睡眠,本属“起居作息”范畴,由于人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,显得特别重要,而且睡眠养生的内容又十分丰富,故单立一章,予以讨论。
所谓睡眠养生就是根据宇宙与人体陰陽变化的规律,采用合理的睡眠方法和措施,以保证睡眠质量,恢复机体疲劳,养蓄精神,从而达到防病治病、强身益寿的目的。
陰陽是人体的生理需要,也是维持生命的重要手段。可以说睡眠与生存有着同等的意义。历代医家和养生家对睡眠养生都很重视,科学的摄生保健更需要全面掌握睡眠的规律及方法。
第一节 睡眠的生理
睡眠是一种正常的生理现象,但在很长一段历史中,人们对睡眠的机制认识并不清楚。随着科学的发展,人们在古代理论基础上对有关睡眠的各种问题有了越清晰的认识,并在实验基础上给予了科学的证实。
一、中医的睡眠理论
中医学从唯物的形神统一观出发认为,睡眠——清醒是人体寤与寐之间陰陽动静对立统一的功能状态,并运用陰陽变化、营卫运行、心神活动来解释睡眠过程,形成了独具特色的睡眠理论。主要包括以下几方面内容:
(一)昼夜陰陽消长决定人体寤寐
由于天体日月的运转,自然界处于陰陽消长变化中,最突出的表现就是昼夜交替出现。昼属陽,夜属陰。与之相应,人体陰陽之气也随昼夜而消长变化,于是就有了寤和寐的交替。寤属陽为陽气所主,寐属陰,为陰气所主。可以说,自从有了人类,就有了人类活动的规律——“日出而作,日入而息”这种比较严格的节律。正如《灵枢·营卫生会》言:“日入陽尽而陰受气矣夜半而大会,万民皆卧,命曰合陰;平旦陰尽而陽受气,如是无已,与天地同纪”。在《灵枢·口问》又进一步解释说:夜半“陽气尽,陰气盛,则目瞑”;白昼“陰气尽而陽气盛,则寤矣”。
(二)营卫运行是睡眠的生理基础
人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础,其中与卫气运行最为相关。《灵枢·卫气行》说:“卫气一日一夜五十周于身,昼行于陽二十五周,夜行于陰二十五周”。《灵枢·营卫生会》也说:“卫气行于陰二十五度,行于陽二十五度,分为昼夜,故气至陽而起,至陰而止”。起指起床,止即入睡。由此可见,卫气行于陰,则陽气尽而陰气盛,故形静而入寐;行于陽,则陰气尽而陽气盛,故形动而寤起。所以《灵枢·天年》说:“营卫之行,不失其常,故昼精而夜瞑”。
(三)心神是睡眠与觉醒的主宰
寤与寐是以形体动静为主要特征的,形体的动静受心神的指使,寐与寤以心神为主宰。神静则寐,神动则寤;心安志舒则易寐,情志过极则难寐。张景岳在《景岳全书·不寐》中指出:“寐本乎陰、神其主也”。由于睡眠受心神的支配,人们常因主观意志需要,使睡眠节律改变。总之,在形神统一观的指导下,寤与寐就被看作是两者相互转化的心身过程。
二、睡眠的分期
现代实验研究将睡眠按深度分为四期:Ⅰ入睡期;Ⅱ浅睡期;Ⅲ中等深度睡眠期;Ⅳ深度睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期易被唤醒,Ⅲ、Ⅳ期处于熟睡状态。睡眠又可分为两种;即慢波睡眠和快波睡眠。开始入睡是慢波睡眠,大约持续90分钟左右,然后转入快波睡眠持续15~30分钟,睡眠过程是这两种状态交替进行的,二者交替一次,即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。
三、睡眠的作用
长沙马王堆出土医书《十问》中说:“夫卧非徒生民之事也,举凫、雁、肃霜(鷫鸘)、蛇檀(鳝)、鱼鳖、耎(蠕)动之徒,胥(须)食而生者,胥卧而成也……。故一昔(夕)不卧,百日不复”,主张“道者静卧”。可见,不仅人需要睡眠,任何生物都离不开睡眠。没有适当睡眠,就无法维持生命其他活动。历代道、儒、佛、医诸家对睡眠皆有很多论述,睡眠对长寿的意义是任何其他方式难以取代的,它的作用可概括为五个方面:
1、消除疲劳 睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时,人体精气神皆内守于五脏,五体安舒,气血和调,体温、心率、血压下降,呼吸及内分泌明显减少,从而使代谢率降低,体力得以恢复。
2、保护大脑 睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状,长期缺眠则会导致幻觉。因此,睡眠有利于保护大脑。此外,大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少,利于脑细胞能量贮存,可以恢复精力,提高脑力效率。
3、增强免疫 睡眠不仅是智力和体力的再创造过程,而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗原抗体,增强了机体抵抗力,睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段,用来医治顽固性疼通及精神病等。
4、促进发育 睡眠与儿童生长发有密切相关。婴幼儿在出生后相当长时期内,大脑继续发育,需要更多的睡眠。婴儿睡眠中有一半是快动眼睡眠期(REM),而早产儿REM可达80%,说明他们的大脑尚未成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快,因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平,故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠足够时间和质量。
5、利于美容 睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑,眼睛有神,面容滋润,而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴,毛发枯槁,皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中,皮肤表面分泌和清除过进加强,毛细血管循环增多,加快了皮肤的再生。所以说,睡眠是皮肤美容的基本保证。
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